음식을 최대한 활용하기

 균형 잡힌 식단은 더 행복하고 건강한 삶의 열쇠입니다. 전문가들은 과일과 채소를 더 많이 먹으라고 조언합니다. 단백질과 섬유질 섭취를 늘리십시오. 최적의 비타민과 미네랄을 섭취하도록 합니다. 그러나 이러한 영양소가 일단 체내에 들어가면 실제로 어떻게 될까요? 생체이용률이라는 분야에서 일하는 식품 과학자들은 사람들이 먹는 것을 최대한 활용할 수 있는 방법을 찾기 위해 이 질문에 답하려고 노력하고 있습니다. 케임브리지셔에 있는 Medical Research Council Human Nutrition Research Center의 영양학자인 Toni Steer는 "우리가 먹는 모든 것을 흡수한다는 생각은 사실이 아닙니다. "음식에 일정량의 영양소가 들어 있을 수 있지만 실제로 흡수되는 양은 적을 수 있습니다. "생체 이용률은 식품 내 해당 영양소가 유용하게 흡수되는 정도를 의미합니다." 그러나 그녀는 생체 이용률이 고정되어 있지 않으며 연구자들은 신체에 흡수될 수 있는 영양소 수준을 조작하는 방법을 찾기 위해 노력하고 있다고 말합니다. "사람들이 식이 요구 사항을 충족한다면 필요한 모든 영양소가 흡수되고 있을 것입니다."그러나 비타민이나 미네랄 결핍으로 고통받는 사람들이나  영양이 부족한 개발 도상국의 사람들에게는 생체 이용률에 대한 연구가 매우 유용할 수 있습니다."

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철분 섭취 - 많은 사람들이 철분을 충분히 섭취하지 못하고 있으며 너무 적으면 빈혈이 발생하고 감염에 대한 감수성이 증가할 수 있습니다. 그러나 우리가 철분을 얻는 방법은 우리가 흡수하는 양에 영향을 미칠 수 있다고 Norwich에 있는 Institute of Food Research의 선임 연구원인 Richard Faulks는 말합니다. 붉은 고기에는 신체에 가장 쉽게 흡수되는 철분 유형인 햄철이 포함되어 있지만 채식주의자들은 시금치와 같이 철분이 풍부한 음식을 선호합니다. 그러나 이 야채는 쉽게 흡수되지 않는 형태의 미네랄을 함유하고 있습니다. 그러나 포크스 씨는 시금치 접시와 함께 오렌지 주스 한 잔이 모든 차이를 만들 수 있다고 설명합니다. "오렌지 주스에 들어 있는 비타민 C는 철을 산화되지 않은 상태(헴철)로 변화시킵니다. 이는 산화된 철(비헴철) 보다 훨씬 더 쉽게 흡수됩니다. "먹는 것과 조합하는 것으로 위와 소장의 화학작용을 어느 정도 조작할 수 있다." 반대로, 차와 커피에는 철분 흡수를 억제하는 페놀이라는 화합물이 포함되어 있으므로 철분이 풍부한 음식과 함께 섭취해서는 안 된다고 Steer 박사는 설명합니다.

 날것 vs 익힌 것

 당신의 음식이 날것인지 조리된 것인지도 차이를 만들 수 있습니다. 토마토에는 항산화제의 일종인 리코펜이 들어 있습니다. 산화 방지제는 노화, 뇌졸중 및 심장 질환과 관련된 자유 라디칼을 중화하는 능력으로 인해 호평을 받아 왔습니다.

St George's Healthcare NHS Trust의 영양사 캐서린 콜린스(Catherine Collins) 박사는 "신선한 토마토는 약 80의 총 항산화 잠재력을 가지고 있습니다."라고 설명합니다. "하지만 끓이거나 끓이면 항산화 잠재력이 5~6배 증가합니다." "이것은 생 토마토의 리코펜이 조리된 버전에서 트랜스 리코펜으로 변형되고 트랜스 리코펜이 훨씬 더 쉽게 흡수되기 때문에 발생합니다." 마찬가지로 콜린스 박사는 당근을 요리하면 항산화제의 또 다른 형태인 베타카로틴을 더 많이 사용할 수 있다고 말합니다. 요리 과정에서 세포벽을 분해하기 때문입니다.

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 물 및 기름과 영양소의 관계도 생체 이용률을 변경할 수 있습니다. Faulks는 "지용성 영양소를 흡수하려면 세포 구조에서 제거해야 하며 그런 다음 흡수를 위해 장에서 친유성 또는 지방을 좋아하는 운반체로 옮겨야 합니다."라고 말했습니다. 루테인은 그러한 영양소 중 하나입니다. 시금치 및 케일, 브로콜리, 완두콩과 같은 기타 녹색 채소에 존재하는 일부 증거에 따르면 실명의 주요 원인인 노화 관련 황반변성을 보호하거나 늦출 수 있습니다. "루테인은 실제로 약간의 지방과 함께 섭취하면 더 효율적으로 흡수됩니다. 오일은 장내 지방산으로 이동하여 흡수되는 데 도움이 됩니다."라고 Steer 박사는 말했습니다. Faulks 씨는 생체 이용률이 성장하는 분야이며 건강 식품 산업에 영향을 미칠 가능성이 있는 어떤 것이라고 믿습니다. 특정 속성을 전달할 수 있습니다." 그러나 Dr Steer는 특히 서로 다른 영양소가 서로 다른 방식으로 상호 작용하기 때문에 복잡한 분야라고 말합니다. "오랫동안 아침식사용 시리얼은 철분을 첨가하여 강화되었습니다. 그러나 여기에는 또한 통곡물 시리얼에 존재하는 에너지 저장의 한 형태인 파이 테이트가 포함되어 있으며 이들은 실제로 철분 흡수를 억제합니다. "그리고 유제품의 칼슘은 또한 철 흡수를 억제할 수 있습니다. 따라서 철분과 피테이트가 함유된 시리얼을 섭취하게 되지만 철분 흡수 억제에 기여하는 우유를 부으면 매우 복잡해질 수 있습니다."

 직소 퍼즐

 연구원들에 따르면 이러한 방식으로 음식을 결합하는 데에는 장단점이 있습니다. 항산화제를 얻기 위해 토마토를 요리하면 비타민 C가 분해됩니다. 녹색 채소에 지방을 추가하면 콜레스테롤 섭취가 증가합니다. 그리고 전문가들은 더 많은 것이 항상 최선은 아니라고 덧붙입니다. 일부 비타민과 미네랄의 과다 섭취는 위험과 관련이 있습니다. 그러나 Steer 박사는 신체가 영양소를 흡수하는 방식에 대해 더 많이 이해할수록 더 나은 식이 권장 사항을 만들 수 있다고 말합니다. "이러한 영양소가 신체에 어떻게 흡수되는지, 그리고 부작용을 피하면서 특정 질병을 줄이거 나 예방하기 위해 얼마나 많은 영양소가 필요한지 이해하는 것이 중요합니다. "생체 이용률을 이해하는 것은 최적의 영양을 이해하는 퍼즐의 일부입니다."